Khởi động trước khi bước vào sân Pickleball

🔥 1. Khởi động chung (5–7 phút)

Mục tiêu: Làm nóng toàn thân, tăng nhịp tim và lưu thông máu.

• Chạy bộ nhẹ quanh sân: 2–3 vòng (hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ).

• Nhảy dây hoặc nhảy tại chỗ: 1–2 phút để tăng độ linh hoạt.

• Xoay khớp:

  • Xoay cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay.

  • Xoay hông, gối, cổ chân.

💪 2. Khởi động chuyên biệt (5–8 phút)

Tập trung vào các nhóm cơ thường xuyên hoạt động trong Pickleball.

• Động tác bật nhảy ngắn (Jumping Jacks): 15–20 lần.

• Squat nhẹ: 10–12 lần để làm nóng cơ đùi và hông.

• Lunge bước tới (chùng chân): 10 lần mỗi bên, giúp kéo giãn hông và tăng sức mạnh chân.

• Vung vợt mô phỏng (Shadow Swing): Đứng tại chỗ, mô phỏng động tác forehand, backhand, volley khoảng 10–15 lần.

🧘 3. Kéo giãn động (Dynamic Stretching)

• Giãn cơ tay và vai: Đưa tay ngang vai, xoay ra – vào.

• Giãn cơ hông: Xoay hông sang hai bên.

• Giãn cơ chân sau (Hamstring Stretch): Đặt một chân lên ghế hoặc lưới, cúi nhẹ người.

• Giãn cơ bắp chân (Calf Stretch): Chống tay vào tường, đẩy gót chân ra sau.

⚡ 4. Khởi động tinh thần

• Tập trung hơi thở sâu và đều.

• Nhẩm lại chiến thuật cơ bản (giao bóng, dink, vị trí di chuyển).

• Tạo tâm lý thoải mái, sẵn sàng cho trận đấu.

✅ Tổng thời gian khởi động: 10–15 phút.
Sau khởi động, cơ thể sẽ nóng lên, linh hoạt và sẵn sàng cho những pha di chuyển nhanh, cú đập bóng mạnh hoặc đổi hướng đột ngột mà không lo chấn thương.