Nghỉ ngơi và hồi phục sau khi chơi Pickleball
Sau khi chơi Pickleball, việc nghỉ ngơi và hồi phục là yếu tố quan trọng giúp cơ thể tái tạo năng lượng, giảm chấn thương và duy trì thể lực lâu dài. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
🌿 1. Hạ nhiệt (Cool down – 5 đến 10 phút)
Ngay sau trận đấu, đừng dừng lại ngay lập tức. Thay vào đó:
-
Đi bộ chậm quanh sân 2–3 phút để nhịp tim trở về bình thường.
-
Hít thở sâu: Thở bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng để giảm mệt mỏi.
🧘 2. Kéo giãn tĩnh (Static Stretching – 10 phút)
Giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cứng và hạn chế chuột rút:
-
Giãn cơ tay và vai: Đưa một tay ngang trước ngực, tay kia ép nhẹ giữ 20–30 giây.
-
Giãn cơ đùi trước: Đứng, kéo gót chân về phía mông, giữ 20–30 giây.
-
Giãn cơ đùi sau (Hamstring stretch): Ngồi, duỗi thẳng chân, cúi người về phía mũi chân.
-
Giãn cơ bắp chân (Calf stretch): Chống tay vào tường, một chân bước ra sau, ép gót xuống đất.
💧 3. Bổ sung nước và dinh dưỡng
-
Uống nước ngay: Nên uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều cùng lúc.
-
Bù điện giải nếu chơi lâu hoặc ra nhiều mồ hôi (nước dừa, nước điện giải, nước chanh muối).
-
Ăn nhẹ sau trận (trong 30 phút đầu): Chuối, trái cây tươi, sữa chua hoặc bánh mì nguyên cám để bổ sung năng lượng.
😴 4. Nghỉ ngơi và phục hồi
-
Ngồi hoặc nằm thư giãn ở nơi thoáng mát, tránh gió lùa trực tiếp.
-
Ngủ đủ giấc: Sau khi chơi vào buổi tối, nên đảm bảo ngủ sớm để cơ thể phục hồi.
-
Tắm nước ấm: Giúp cơ bắp thả lỏng, giảm căng cứng. Nếu mệt nhiều, có thể tắm nước lạnh nhanh để giảm sưng đau cơ.
🧊 5. Chăm sóc cơ bắp sau trận
-
Nếu thấy cơ đau hoặc sưng nhẹ, có thể chườm lạnh 10–15 phút.
-
Với người chơi thường xuyên, có thể dùng con lăn massage (foam roller) để giảm căng cơ.
✅ Tóm lại: Sau khi chơi Pickleball, hãy dành 15–20 phút để hạ nhiệt, giãn cơ và bù nước. Sau đó, duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
