Thể lực và dinh dưỡng dành cho người chơi Pickleball

Pickleball là môn thể thao đang phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới và dần trở thành xu hướng tại Việt Nam. Mặc dù pickleball không đòi hỏi quá nhiều sức mạnh như tennis, nhưng lại yêu cầu sự kết hợp hoàn hảo giữa thể lực, tốc độ, phản xạ, sự linh hoạt và sức bền. Để chơi tốt và duy trì phong độ ổn định, người chơi cần chú trọng rèn luyện thể lực song song với chế độ dinh dưỡng khoa học.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu:

  • Tại sao thể lực và dinh dưỡng lại quan trọng với người chơi pickleball.

  • Những nhóm cơ cần được tập trung rèn luyện.

  • Các bài tập thể lực phù hợp.

  • Thực đơn dinh dưỡng mẫu cho người chơi pickleball.

  • Mẹo bổ sung nước và năng lượng trong thi đấu.

Tầm quan trọng của thể lực và dinh dưỡng trong Pickleball

  1. Thể lực:

  • Pickleball có nhịp độ nhanh, đòi hỏi phản xạ kịp thời và khả năng di chuyển linh hoạt.

  • Người chơi cần sức bền để duy trì phong độ suốt trận, đặc biệt ở các giải đấu kéo dài.

  • Thể lực tốt giúp phòng tránh chấn thương như căng cơ, đau khớp, viêm gân.

  1. Dinh dưỡng:

  • Dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp.

  • Hỗ trợ quá trình hồi phục sau tập luyện và thi đấu.

  • Tăng cường sức đề kháng, duy trì tinh thần minh mẫn và sự tập trung.

Các nhóm cơ quan trọng cần rèn luyện trong Pickleball

  1. Nhóm cơ chân:

  • Giúp di chuyển nhanh, bật nhảy, đổi hướng linh hoạt.

  • Các bài tập squat, lunges, calf raises là nền tảng.

  1. Nhóm cơ core (bụng, hông, lưng dưới):

  • Giúp giữ thăng bằng, kiểm soát cú đánh.

  • Các bài plank, Russian twist, mountain climber rất hữu ích.

  1. Nhóm cơ tay và vai:

  • Hỗ trợ thực hiện cú đánh mạnh, chính xác.

  • Nên tập push-ups, dumbbell press, resistance band exercises.

  1. Nhóm cơ toàn thân (sự phối hợp):

  • Pickleball đòi hỏi cơ thể hoạt động nhịp nhàng.

  • Các bài HIIT, burpees, jumping jack giúp tăng sự phối hợp.

Bộ bài tập thể lực gợi ý cho người chơi Pickleball

1. Cardio – rèn sức bền tim mạch

  • Chạy bộ ngắn (interval running): 30 giây chạy nhanh, 1 phút chạy chậm, lặp lại 10 lần.

  • Nhảy dây: 5 phút để tăng nhịp tim và sự nhanh nhẹn.

  • Đạp xe: 20–30 phút giúp cải thiện sức bền.

2. Strength training – rèn sức mạnh

  • Squat: 3 hiệp × 15 lần.

  • Lunges: 3 hiệp × 12 lần mỗi chân.

  • Plank: Giữ 1–2 phút × 3 lần.

  • Push-ups: 3 hiệp × 15 lần.

3. Flexibility & Balance – rèn linh hoạt và thăng bằng

  • Yoga 2–3 buổi/tuần.

  • Stretching sau mỗi buổi tập hoặc thi đấu.

  • Bài tập đứng một chân (single-leg balance) để tăng khả năng giữ thăng bằng.

Dinh dưỡng cho người chơi Pickleball

1. Nguyên tắc chung

  • Tỉ lệ khuyến nghị: 50–60% carbohydrate, 20–25% protein, 20–25% chất béo tốt.

  • Ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.

  • Uống 2–3 lít nước/ngày, bổ sung điện giải khi chơi dưới trời nắng.

2. Nhóm thực phẩm nên ưu tiên

  • Carbohydrate phức: gạo lứt, yến mạch, khoai lang.

  • Protein: thịt gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp.

  • Chất béo tốt: hạt óc chó, hạnh nhân, dầu olive, quả bơ.

  • Vitamin & khoáng chất: rau xanh, trái cây tươi, đặc biệt là cam, chuối, dưa hấu.

3. Thực đơn mẫu 7 ngày cho người chơi Pickleball

  • Ngày 1:

    • Sáng: Yến mạch + sữa tươi + chuối.

    • Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + salad rau xanh.

    • Tối: Cá hồi nướng + khoai lang + rau củ luộc.

  • Ngày 2:

    • Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + bơ.

    • Trưa: Cơm + thịt bò xào rau cải.

    • Tối: Gà hầm nấm + súp lơ xanh.

  • Ngày 3:

    • Sáng: Sữa chua Hy Lạp + granola + dâu tây.

    • Trưa: Cơm + cá thu kho + rau luộc.

    • Tối: Mỳ ý nguyên cám + sốt cà chua + thịt gà.

  • Ngày 4–7: Tiếp tục thay đổi các món từ gạo lứt, ức gà, cá hồi, trứng, rau củ, trái cây để đảm bảo đa dạng dinh dưỡng.

Mẹo bổ sung nước và năng lượng khi chơi Pickleball

  • Uống nước trước, trong và sau trận đấu.

  • Bổ sung điện giải (ORS hoặc nước thể thao) khi thi đấu dài hoặc chơi ngoài trời nắng gắt.

  • Dùng snack lành mạnh trước trận: chuối, thanh năng lượng, hạt khô.

  • Sau trận: uống sữa protein hoặc ăn nhẹ để phục hồi cơ bắp.

Kết luận

Để chơi pickleball hiệu quả và lâu dài, thể lực và dinh dưỡng đóng vai trò quyết định không kém kỹ thuật hay chiến thuật. Một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người chơi:

  • Tăng hiệu suất thi đấu.

  • Giảm nguy cơ chấn thương.

  • Phục hồi nhanh hơn sau tập luyện.

👉 Nếu bạn đang muốn tìm hiểu thêm về dụng cụ luyện tập, bóng pickleball chất lượng, hãy ghé Acesport.vn hoặc liên hệ trực tiếp qua Zalo/Điện thoại: 0917948474 để được tư vấn.

0917.948.474